Restitusjon = Å hente seg inn igjen

Restituere er et latinsk ord som betyr erstatte, gjenopprette, bringe tilbake til sin opprinnelige form eller gjøre frisk igjen.

I treningssammenheng dreier restitusjon seg ofte om tiden mellom to treningsøkter. Det er nemlig slik at treningen bryter kroppen ned, mens det er restitusjonen som gjør at kroppen kan bygge seg opp igjen. Trening fører til tapping av glykogenlagre (karbohydrat) i muskulaturen, økt proteinomsetning, tap av væske og salter, samt forbrenning av fettvev. Både væske og glykogenlagrene  bør erstattes så raskt som mulig etter trening.   Under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter brytes proteinet ned, det er derfor viktig at protein inkluderes i restitusjonsinntaket. Proteininntak stimulerer både glykogenlagringen og er med på å ”reparere” og bygge opp skadet muskelvev.

Restitusjonstiden er selvsagt avhengig av hvor hard selve treningsøkten har vært. Andre faktorer som spiller inn er den fysiske og psykiske tilstanden til utøveren, hvilke muskler og organer som belastes og hvilken type trening man gjennomfører. Husk at en person som har bra kondisjon har kortere restitusjonstid enn en person med dårlig kondisjon. Eliteutøvere innhenter seg på omtrent halvparten av tiden enn en normalt trent person.

Kondisjonstrening med lav intensitet og en varighet på omtrent 60 – 90 minutter krever vanligvis restitusjon i 12 – 36 timer. Høyere intensitet medfører lengre innhentingstid. Enkelte treningsformer kan kreve opptil 5 – 6 døgn restitusjonstid.

Det er ikke nødvendig med 100 % restitusjon før man kan trene neste økt. Omtrent 90 % kan i mange tilfeller være nok. Like vel bør man sørge for å restituere seg 100 % et par ganger hver uke. Dersom man er såpass seriøs at man legger opp treningen for flere måneder på forhånd, bør man legge inn enkelte uker med fullstendig hvile.

God restitusjon er avhengig av tre faktorer:
1. Nok søvn og hvile
2. Smart kosthold
3. Væskebalanse

Glem ikke:
Hopp aldri over oppvarming! God oppvarming gjør at man reduserer sjansene for stor melkesyreproduksjon. I tillegg kan man unngå skader.

Hopp aldri over nedkjøring! Hjelp kroppen tilbake i balanse, og forberede deg til neste gang du tar fatt på en ny økt.

Les mer om emnet på Olympiatoppen.no

Linn

Sommerhilsen fra oss

Nå har det vært stille fra oss i noen uker - sommermodus og litt alternativ hverdag gjelder for oss begge. Linn har syklet Rallarvegen siden sist og Karoline har nytt dager i både by og landlige omgivelser - legger ved noen noen bilder fra dagene våre:

Bluesfestival på Os

Minner om at det er timer på Vektertorget hver ukedag, du finner timeplanen her: Nettbooking Vektertorget - sees plutselig til trening!!

Karoline & Linn